_edited.png)
לעלות הילוך, להוריד ולהגביר: על הצורך לשנות מקצב ואיך אימון גופני מלמד אותנו לחיות במעברים
מחקר ומילים אישיות על הפחד להחליף קצב, על מה שמתעורר כשאנחנו מעזות, ועל האיזון שנבנה בתנועה
ד"ר הילה שרון-דוד
פסיכולוגיה של פעילות גופנית
אחד החששות שלי בשנים האחרונות, במיוחד מאז שהפכתי לאמא לשני מתוקים, הוא לאבד את האיזון.
בין האימהות לזוגיות, לעבודה, לעצמי. בין מה שצריך לקרות לבין מה שאני רוצה שיקרה. בין הרצון ליצור ולהתפתח לבין הצורך להיות בבית, בנוכחות, עם מספיק כוחות לאנשים שאני אוהבת.
במשך תקופה ארוכה ניסיתי להחזיק את כל הזירות על אש יחסית נמוכה. הורדתי הילוך, באופן שהרגיש לי מותאם. רציתי לשמור על המנוחה, על מרחב הנשימה, על האפשרות שלא כל רגע פנוי יהפוך לעוד משהו שצריך לעשות.
זה עשה לי טוב. אני עדיין מאמינה שמנוחה היא קריטית לאיזון שלי.
אבל לאחרונה אני לומדת עוד משהו על הקצב שלי. ילדים קצת גדלו. עוד דברים התחילו לבקש מקום. המחקר, העבודה, רעיונות שמלווים אותי כבר הרבה זמן ורוצים לקבל צורה בעולם.
ואני, לצד ההתרגשות, הרגשתי פחד.
הפחד לאבד את מה שסוף־סוף מצאתי
לקח לי זמן למצוא קצב שמאפשר לי לנשום. וכשהתחילה להיווצר אפשרות להאיץ, משהו בי נאחז. אם אכניס עוד דבר לחיים, האם אצליח לעצור? אם אתמסר לפרויקט שמרגש אותי, האם יישאר לי מקום בבית? אם אעלה הילוך, האם אדע לחזור למנוחה?
ולצד כך אלו- עלתה השאלה: האם הקצב שאני שומרת עליו עדיין מתאים לי עכשיו?
החיים משנים קצב, וגם אנחנו
כשיש בבית תינוק קטן, הזמן מקבל צורה אחרת. הלילה והיום מתערבבים. דברים שפעם היו פשוטים דורשים היערכות. הרצון לתכנן פוגש שוב ושוב חיים שמבקשים גמישות. גם בהליכה עם ילד קטן אפשר להרגיש את זה. אני יוצאת עם כיוון ועם יעד, והוא נעצר ליד עלה. אחר כך ליד חתול. אחר כך הוא רוצה ללכת דווקא לאחור. אם אני מצליחה להצטרף אליו לרגע, משהו בקצב שלי משתנה. אני מתחילה לראות דברים שבמהירות שלי הייתי עוברת לידם.
זה קורה לנו גם בתקופות אחרות. אתה נכנס לתפקיד חדש ומרגיש שהכול נעשה מהיר ודחוף. את מסיימת תקופה של טיפול באדם קרוב, ופתאום מתפנה זמן, אבל לוקח לך עוד זמן להרגיש שהוא באמת שלך. אחרי מחלה, פרידה, מעבר או תקופה אינטנסיבית בעבודה, הקצב שהיה מוכר לנו עשוי לדרוש התאמה.
גם הטוב שמצאנו זקוק לפעמים להתאמה
יש משהו מבלבל ברגע שבו דרך שעזרה לנו מאוד מתחילה לבקש שינוי.
אם ההאטה היטיבה איתי, למה בכלל לשנות אותה?
אולי מפני שבינתיים אני השתניתי. אולי יש עכשיו יותר מקום. אולי נולד בי רצון חדש. אולי מה שהיה נכון בתקופה שבה הייתי צריכה לשמור על כל טיפת אנרגיה, יכול היום להתרחב מעט. אני לא רוצה למהר להסיק מכל חוסר שקט שצריך להוסיף עוד עשייה. יש ימים שבהם חוסר השקט שלי מבקש שינה, שיחה, הליכה או ערב פנוי.
מה הגוף מלמד אותנו על המעבר בין מקצבים
אחד האימונים שלימדו אותי הכי הרבה על היכולת לעבור בין מקצבים הוא- אינטרוואל, אימון הפוגות. כזה שבו אנחנו נעים בין מקצבים, או במילים אחרות- בין דופק גבוה לדופק נמוך לסירוגין. אנחנו עוברים בין מקטעי מאמץ למקטעי התאוששות. הקצב עולה, ואחר כך יורד. אנחנו פוגשים דרישה, ואז מקבלים זמן להתאושש לקראת המקטע הבא.
כחוקרת של פסיכולוגיה של ספורט ופעילות גופנית, המעבר הזה מסקרן אותי גם בגלל מה שעשוי לקרות לחשיבה שלנו.
מטא־אנליזה שכללה 20 מחקרים אקראיים מבוקרים מצאה שאימוני אינטרוואלים בעצימות גבוהה תרמו בממוצע לשיפור בתפקודים ניהוליים, בעיבוד מידע ובזיכרון. התפקודים האלה מסייעים לנו, בין היתר, להחזיק מידע בראש, לעכב תגובה שאינה מתאימה ולעבור בין משימות. התוצאות הן מצביעות על אפשרות מעניינת: המעבר בין מאמץ גופני להתאוששות יכול לתמוך גם ביכולות החשיבה שלנו [1].
וכשאנחנו מדברות על יצירתיות, יש מקום גם לקצב מתון. בארבעה ניסויים של Oppezzo ו־Schwartz, הליכה עודדה חשיבה מסתעפת- היכולת להעלות אפשרויות ורעיונות שונים- בזמן ההליכה וגם מעט אחריה [2]. היכולת לעבור בין מקצבים מקושרת גם עם הפחתת לחץ וחרדה. במחקר קטן בקרב 33 אנשים עם חרדה מוכללת נמצאו שיפורים בעקבות אימון בעצימות גבוהה וגם בעקבות אימון בעצימות נמוכה יותר, עם יתרון לחלק מההשפעות בקבוצה העצימה [2]
הגוף מזמין אותי לחשוב גם על האפשרות לנוע בין דרישה להתאוששות, ועל התנאים שמאפשרים לי לעשות זאת.
מה עשוי להתעורר כשאנחנו מעלות הילוך?
כשאני אומרת להעלות הילוך, אני חושבת על רגע שבו אני בוחרת להתקרב למשהו שחשוב לי, ומוכנה להשקיע בו מאמץ. לשלוח הצעה שחיכתה במחשב. להתחיל לכתוב. לחזור לרוץ בהדרגה. לפנות זמן למחקר שאני רוצה לקדם. להיכנס לשיחה שאני דוחה. במקרים כאלה עשויים לקרות כמה דברים.
לפעמים מגיעה בהירות. כל עוד הרעיון נמצא בראש, אני יכולה לנוע סביבו הרבה זמן. כשאני עושה צעד, יש לי משהו ממשי לפגוש. אני מגלה מה עובד, מה חסר, ואם אני בכלל רוצה להמשיך בכיוון הזה.
לפעמים מתעוררת תחושת מסוגלות. אני עושה דבר שחששתי ממנו ומגלה שאני יכולה לשאת את המאמץ. אולי נדרשת עזרה. אולי הקצב איטי ממה שדמיינתי. ועדיין, יש חוויה של יכולת שנבנית מתוך המפגש עצמו.
לפעמים חוזרת התרגשות. יש בי מקום שאוהב ליצור, לחקור, להביא משהו לעולם. כשאני נותנת לו זמן ומקום, אני מרגישה אותו שוב.
ויכול להיות גם שאגלה שהעליתי הילוך מהר מדי. שהעייפות גדולה יותר ממה שהבנתי. שהמשימה דורשת תנאים שעוד אין לי. גם זה מידע שיעזור לי להתאים את הצעד הבא.
אני רוצה שתהיה לי האפשרות להתנסות בלי להרגיש שהניסיון מחייב אותי להמשיך באותו קצב מעכשיו והלאה.
הפחד להאיץ נעשה קטן יותר כשמותר גם להאט
אני חושבת שאחת ההבנות המשמעותיות עבורי היא שאני יכולה לבחור מאמץ לזמן מוגדר. להקדיש שעה לרעיון, ואז לעצור. לקדם פרויקט אחד ולפנות לו מקום. לנסות שבוע בקצב מעט אחר, ואז לבדוק איך אני מרגישה.
כשמותר לי להתאים את הקצב מחדש, קל לי יותר להתחיל.
גם בתוך יום אחד יכולים להיות כמה מקצבים. שעה של חשיבה מרוכזת, הליכה, הוראה, זמן בבית, מנוחה. אני רוצה ללמוד לתת לכל חלק את הקצב שהוא מבקש, ולהשאיר מקום למעבר ביניהם.
את כל זה אני משתפת תוך כדי שבחרתי לחזור - יחד עם עליית הקצב בעשייה- גם לקבוצת הריצה. הצטרפתי לפני כ-4 שבועות לקבוצת ריצה- היומיום שלי והתנועה החדשה בחיים היא שיקוף של הלך רוח פנימי. אני מתבוננת על הרצים והרצות מסביבי וגם הם מלמדים משהו על האיכויות שאנחנו לא תמיד לוקחים בחשבון כשמעלים ומעלות הילוך. ריצה היא לא סתם ממכרת. מחקרים מראים שהיתרונות שלה- עם עליית האנגרנלין, סרוטונין דופמין ועוד מיני מוליכים עצביים- מקושרים עם עליה ברמות האושר, הפחתת לחצים, איזון פנימי. אבל החוכמה האמיתית היא השילוב. היכולת למצוא קצב מוגבר, ולצידו זמני מנוחה והתאוששות לטובת ההאצה הבאה.
התנסות לשבוע: לשנות מעט, ולהקשיב
אני מזמינה אותך לבחור תחום אחד ולשאול:
באיזה קצב אני נמצאת עכשיו? מה בקצב הזה מיטיב איתי? ומה מבקש התאמה?
אם יש עומס ועייפות, אפשר לנסות לפנות עשר דקות שבהן אין משימה. אם יש כוחות ורצון לצד היסוס, אפשר לתת עשר דקות לדבר שמסקרן אותך.
לפני ההתנסות ואחריה, כתבי כמה מילים: מה אני מרגישה בגוף? מה רמת האנרגיה שלי? מה קרה למחשבות? ומה הייתי רוצה לעשות בפעם הבאה?
ואם אתה קורא ומזהה שאתה מחכה כבר הרבה זמן לתנאים המושלמים להתחיל, אולי אפשר לבחור צעד קטן מספיק כדי לנסות אותו השבוע. צעד שאפשר גם ללמוד ממנו ולשנות בעקבותיו.
ואפשר לפגוש את המעבר גם דרך הרגליים
למי שהליכה וריצה מתאימות ליכולת ולמצב הבריאותי, אפשר לנסות התנסות פשוטה בקצבים מתחלפים:
התחילו בכמה דקות של הליכה נינוחה לחימום.
עברו לשתי דקות הליכה ולשתי דקות ריצה קלה.
חזרו על הרצף שלוש פעמים- 12 דקות בסך הכול- וסיימו בכמה דקות הליכה נינוחה.
אפשר להחליף את הריצה בהליכה מהירה, לקצר את מקטעי המאמץ ולהאריך את ההתאוששות. אין צורך להגיע לעצימות גבוהה. אם אינכם רגילים לרוץ, התחילו בשינויי קצב בתוך ההליכה.
שימו לב דווקא לרגעי המעבר. איך מרגישה ההאצה? מה קורה כשחוזרים להליכה? האם דרוש עוד זמן להתאושש? האם מתעורר רצון לנסות שוב?
אם מופיעים כאב בחזה, סחרחורת או קוצר נשימה חריג, עצרו את הפעילות ופנו להערכה רפואית.
אני ממשיכה ללמוד את הקצב שלי. יש תקופות שבהן אני צריכה לשמור עליו, ויש רגעים שבהם אני יכולה לתת לו להשתנות.
לאחרונה אני מגלה שבתוך האפשרות להעלות דופק יש גם שמחה. יש חלקים בי שמתעוררים כשהם מקבלים הזדמנות להתאמץ. ואני רוצה לפנות להם מקום, יחד עם המנוחה שכבר למדתי כמה היא יקרה לי.
כתבו לי: איזה קצב מתאים לכם עכשיו, ואיזה שינוי קטן הייתם רוצים לנסות?
הילה
מקורות לקריאה נוספת
תגובות